Sandra's Check 💪

🍽️ Meine Rezepte

🌅 Frühstück

Overnight Oats mit Beeren ▼

328 kcal · 42g KH · 27g EW · 5g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

40g Haferflocken
150g Magerquark
100ml Milch (1,5%)
80g Beeren (TK oder frisch)
Süßstoff nach Wahl

👩‍🍳 Zubereitung

1 Haferflocken, Magerquark und Milch in einem Glas oder einer Schüssel mit Deckel verrühren.

2 Süßstoff nach Geschmack dazugeben und nochmals umrühren.

3 Abdecken und mindestens 6 Stunden (am besten über Nacht) in den Kühlschrank stellen.

4 Morgens die Beeren draufgeben – fertig! Kalt genießen.

💡 Abends 2 Minuten Arbeit – morgens fertig. TK-Beeren einfach gefroren drauflegen, die tauen über Nacht auf.

Vollkornbrot mit Hähnchenmortadella ▼

249 kcal · 32g KH · 16g EW · 5g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

2 Scheiben Vollkornbrot (80g)
3 Scheiben Hähnchenmortadella (60g)
50g Gurke
etwas Margarine optional

👩‍🍳 Zubereitung

1 Brot nach Wunsch dünn mit Margarine bestreichen.

2 Hähnchenmortadella auflegen.

3 Gurke in Scheiben schneiden und dazulegen.

4 Fertig – kein Aufwand, kein Kochen.

💡 Gurke gibt Frische und Biss.

Joghurt mit Früchten ▼

238 kcal · 27g KH · 21g EW · 3g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

200g Naturjoghurt (1,5%)
100g Magerquark
100g Erdbeeren (oder andere Früchte)
1 TL Honig oder Süßstoff

👩‍🍳 Zubereitung

1 Naturjoghurt und Magerquark in einer Schüssel glatt verrühren.

2 Honig oder Süßstoff nach Geschmack unterrühren.

3 Erdbeeren waschen, in Stücke schneiden und draufgeben.

4 Sofort genießen oder kurz kalt stellen.

💡 Quark und Joghurt zusammen schmeckt kaum anders als purer Joghurt – aber mit doppelt so viel Eiweiß!

Gekochte Eier ▼

274 kcal · 16g KH · 19g EW · 14g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

2 Eier
1 Scheibe Vollkornbrot (40g)
Salz
optional Schnittlauch

👩‍🍳 Zubereitung

1 Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen.

2 Eier vorsichtig ins kochende Wasser legen.

3 Für weiche Eier: 6 Minuten kochen. Für harte Eier: 10 Minuten.

4 Mit kaltem Wasser abschrecken damit sie sich leichter schälen.

5 Mit einer Scheibe Vollkornbrot und etwas Salz servieren.

💡 Weiche Eier direkt nach dem Kochen essen. Harte Eier kann man auch am Vorabend kochen.

🔥 AF: Eier direkt in den Korb (ohne Wasser!). 15 Min bei 130° – perfekt weich. 18 Min für hart.

Käseplatte kalt ▼

288 kcal · 9g KH · 25g EW · 16g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

40g Gouda
2 Scheiben Schinken gekocht (40g)
2 Scheiben Hähnchenmortadella (40g)
3 Gürkchen aus dem Glas
2 Filinchen

👩‍🍳 Zubereitung

1 Gouda in Scheiben oder Würfel schneiden.

2 Alles auf einem Teller anrichten.

3 Gürkchen daneben legen.

4 Filinchen als Knusper-Element dazu – fertig!

💡 Super schnell, nichts zu kochen, und trotzdem 25g Eiweiß.

🌙 Abendessen

Garnelen mit Zucchini ▼

300 kcal · 4g KH · 39g EW · 12g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

200g TK Garnelen (aufgetaut)
200g Zucchini
1 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
Saft ½ Zitrone
Salz
Pfeffer

👩‍🍳 Zubereitung

1 Garnelen auftauen und mit Küchenpapier trocken tupfen.

2 Zucchini in Scheiben schneiden, Knoblauch fein hacken.

3 Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Knoblauch kurz anschwitzen.

4 Zucchini dazugeben, 3-4 Min bei mittlerer Hitze braten.

5 Garnelen dazugeben, weitere 3-4 Min braten bis sie rosa sind.

6 Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

💡 Garnelen nicht zu lange braten – sobald sie rosa sind, sind sie fertig. Länger = gummiartig.

🔥 AF: Silikonmatte einlegen. Garnelen und Zucchini mit Olivenöl und Gewürzen mischen. 8-10 Min bei 200°, nach der Hälfte einmal durchschütteln.

Fischstäbchen mit Gurkensalat ▼

376 kcal · 24g KH · 19g EW · 16g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

5 Fischstäbchen TK (175g)
150g Gurke
1 EL Essig
Salz
Dill (frisch oder getrocknet)

👩‍🍳 Zubereitung

1 Gurke in dünne Scheiben schneiden.

2 Mit Essig, Salz und Dill vermischen – je länger er zieht, desto besser.

3 Fischstäbchen nach Packungsanweisung zubereiten.

4 Zusammen servieren.

💡 Gurkensalat schon 15-30 Min vorher anmachen – dann ist er viel aromatischer.

🔥 AF: Silikonmatte einlegen, Fischstäbchen rein. 10-12 Min bei 200°, nach 6 Min wenden. Werden außen super knusprig – besser als in der Pfanne!

Hähnchen in Tomatensoße ▼

265 kcal · 6g KH · 35g EW · 7g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

150g Hähnchenbrust
200g Tomaten (Dose, gehackt)
1 TL Olivenöl
½ Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Basilikum
Salz
Pfeffer

👩‍🍳 Zubereitung

1 Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

2 Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Zwiebel glasig dünsten.

3 Hähnchenbrust von beiden Seiten 2-3 Min anbraten.

4 Knoblauch kurz mitbraten.

5 Tomaten dazugeben, alles verrühren.

6 Deckel drauf, 15-20 Min bei niedriger Hitze schmoren lassen.

7 Mit Basilikum, Salz und Pfeffer abschmecken.

💡 In der Soße schmoren lassen ist der Trick – das Hähnchen bleibt saftig und wird nicht trocken!

🔥 AF: Hähnchen in Silikonform, Tomaten drüber gießen, Gewürze drauf. 18-20 Min bei 180°.

Hähnchen in Sahnesoße ▼

310 kcal · 4g KH · 36g EW · 14g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

150g Hähnchenbrust
100ml Sahne (15% Fett)
½ Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer
Paprikapulver optional

👩‍🍳 Zubereitung

1 Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

2 Etwas Margarine in der Pfanne erhitzen.

3 Hähnchenbrust von beiden Seiten 3 Min anbraten.

4 Zwiebel und Knoblauch dazugeben, kurz mitbraten.

5 Sahne dazugießen, umrühren.

6 Hitze reduzieren, 10-12 Min bei kleiner Flamme köcheln lassen.

7 Mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken.

💡 Sahne niemals kochen lassen – nur sanft köcheln, sonst trennt sie sich.

🔥 AF: Hähnchen in Silikonform, Sahne mit Gewürzen drüber. 18 Min bei 175°. Die Sahne wird zu einer leckeren Kruste.

Rührei mit Gemüse ▼

360 kcal · 8g KH · 25g EW · 26g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

3 Eier
100g Paprika
100g Champignons
1 TL Margarine
Salz
Pfeffer
optional Schnittlauch

👩‍🍳 Zubereitung

1 Paprika in Würfel, Champignons in Scheiben schneiden.

2 Margarine in der Pfanne schmelzen, Paprika und Champignons 3-4 Min anbraten.

3 Eier direkt in die Pfanne aufschlagen und verrühren.

4 Bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren stocken lassen.

5 Wenn die Eier noch leicht cremig sind – Herd aus! Die Resthitze reicht.

6 Mit Salz und Pfeffer würzen, sofort servieren.

💡 Lieber zu früh vom Herd nehmen – trocken ist schlechter als cremig.

Backfisch mit Salat ▼

361 kcal · 19g KH · 20g EW · 21g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

1 Backfisch TK (150g)
100g Blattsalat
100g Tomate
1 EL Essig
1 TL Öl
Salz
Dill

👩‍🍳 Zubereitung

1 Salat waschen, Tomate in Stücke schneiden.

2 Dressing aus Essig, Öl und Salz mischen, über den Salat geben.

3 Backfisch nach Packungsanweisung zubereiten.

4 Zusammen servieren.

💡 In der AF wird Backfisch viel knuspriger als in der Pfanne!

🔥 AF: Silikonmatte einlegen. Backfisch rein. 12-14 Min bei 200°, nach 7 Min wenden. Kein Fett nötig – wird super knusprig!

Frikadellen mit Gemüse ▼

380 kcal · 14g KH · 28g EW · 23g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

2 Frikadellen (160g)
200g Brokkoli oder Karotten
Salz
Pfeffer

👩‍🍳 Zubereitung

1 Brokkoli in Röschen teilen oder Karotten in Scheiben schneiden.

2 Gemüse in leicht gesalzenem Wasser 8-10 Min kochen bis es bissfest ist.

3 Frikadellen in der Pfanne von beiden Seiten je 4-5 Min bei mittlerer Hitze braten.

4 Alles zusammen servieren.

💡 Fertige Frikadellen vom Metzger nehmen – spart Zeit und sind oft besser.

🔥 AF: Frikadellen auf Gitterrost oder Silikonmatte. 12-14 Min bei 180°, nach 7 Min wenden. Außen knusprig, innen saftig. Gemüse separat kochen.

Spargelröllchen mit Schinken ▼

196 kcal · 6g KH · 19g EW · 10g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

3 Stangen Spargel (Glas oder frisch, 150g)
3 Scheiben Schinken gekocht (90g)
1 EL Remoulade
3 Gürkchen aus dem Glas

👩‍🍳 Zubereitung

1 Falls Spargel aus dem Glas: abtropfen lassen.

2 Falls frischer Spargel: in gesalzenem Wasser 8-10 Min kochen, abkühlen lassen.

3 Je eine Scheibe Schinken flach auslegen.

4 Eine Spargelstange ans eine Ende legen und fest einrollen.

5 Röllchen auf einem Teller anrichten, Remoulade und Gürkchen dazu.

💡 Kalt servieren – können auch schon morgens vorbereitet werden.

Hackpfanne mit Gemüse ▼

365 kcal · 12g KH · 24g EW · 23g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

150g Hackfleisch gemischt
100g Paprika
100g Zucchini
1 kleine Zwiebel
100g Tomaten (Dose)
Salz
Pfeffer
Paprikapulver

👩‍🍳 Zubereitung

1 Zwiebel fein hacken, Paprika und Zucchini in Würfel schneiden.

2 Hackfleisch ohne Fett in der Pfanne krümelig anbraten.

3 Zwiebel dazugeben und mitbraten.

4 Paprika und Zucchini dazugeben, 3-4 Min mitbraten.

5 Tomaten dazugeben, alles verrühren.

6 5-10 Min bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

7 Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.

💡 Schnell, günstig, eiweißreich. Reste schmecken am nächsten Tag noch besser.

Gefüllte Paprika ▼

359 kcal · 12g KH · 24g EW · 23g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

1 große Paprika (200g)
150g Hackfleisch gemischt
50g Tomaten (Dose)
½ Zwiebel
Salz
Pfeffer
Paprikapulver
etwas Käse optional

👩‍🍳 Zubereitung

1 Ofen auf 180° vorheizen (Ober-/Unterhitze).

2 Paprika oben abschneiden, Kerne und Trennwände entfernen.

3 Zwiebel fein hacken, mit Hackfleisch, Tomaten und Gewürzen vermischen.

4 Paprika mit der Hackmasse füllen.

5 In eine kleine Auflaufform stellen, etwas Wasser in den Boden geben.

6 Ca. 30-35 Min im Ofen backen.

7 Optional: letzte 5 Min etwas Käse draufgeben und überbacken.

💡 Das Wasser im Boden verhindert dass die Paprika austrocknet.

🔥 AF: Gefüllte Paprika in die Silikonform stellen. 20-22 Min bei 180°. Geht schneller als im Ofen und wird super saftig!

Omelett mit Schinken & Käse ▼

437 kcal · 2g KH · 33g EW · 33g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

3 Eier
2 Scheiben Schinken gekocht (40g)
20g Gouda gerieben
1 TL Margarine
Salz
Pfeffer

👩‍🍳 Zubereitung

1 Eier in einer Schüssel mit Salz und Pfeffer verquirlen.

2 Schinken in kleine Stücke schneiden.

3 Margarine in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen.

4 Eimasse hineingeben, Pfanne schwenken damit alles gleichmäßig verteilt ist.

5 Wenn die Unterseite fest ist, Schinken und Käse auf eine Hälfte geben.

6 Omelett zusammenklappen und nochmal 1-2 Min stocken lassen.

7 Sofort servieren.

💡 Pfanne nicht zu heiß – bei mittlerer Hitze bleibt das Omelett weich und reißt nicht.

🔥 AF: Eier in Silikonform gießen, Schinken und Käse drauf. 8-10 Min bei 160°. Wird wie ein Mini-Frittata – auch sehr lecker!

Gouda-Schnitzel ▼

381 kcal · 4g KH · 40g EW · 22g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

150g Schweineschnitzel
30g Gouda gerieben
200g Salat oder Gemüse
etwas Öl
Salz
Pfeffer

👩‍🍳 Zubereitung

1 Schnitzel etwas flach klopfen, mit Salz und Pfeffer würzen.

2 Öl in der Pfanne erhitzen, Schnitzel von beiden Seiten je 3-4 Min braten.

3 Käse auf das Schnitzel geben, Deckel drauf bis der Käse schmilzt.

4 Salat oder Gemüse als Beilage anrichten.

💡 Kurz und heiß braten – dann bleibt das Schnitzel saftig.

🔥 AF: Schnitzel auf Gitterrost. 10 Min bei 200°, nach 5 Min wenden. Käse drauflegen, weitere 2-3 Min bis er schmilzt. Kein Öl nötig!

Wiener mit Gurken ▼

356 kcal · 5g KH · 15g EW · 30g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

2 Wiener Würstchen (120g)
6 Gürkchen aus dem Glas
1 TL Ketchup

👩‍🍳 Zubereitung

1 Wasser in einem kleinen Topf erhitzen.

2 Würstchen hineingeben und bei niedriger Hitze 5-7 Min warm werden lassen – nicht kochen!

3 Gürkchen abtropfen lassen.

4 Alles zusammen anrichten, Ketchup dazu.

💡 Wiener niemals kochen – sie platzen dann auf.

🔥 AF: Würstchen auf Silikonmatte. 6-8 Min bei 180°. Die Haut wird schön knusprig – wie vom Grill!

Snackteller ▼

321 kcal · 9g KH · 18g EW · 22g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

30g Minisalami
40g Gouda
6 Gürkchen aus dem Glas
2 Filinchen

👩‍🍳 Zubereitung

1 Gouda in Scheiben oder Würfel schneiden.

2 Alles auf einem schönen Teller anrichten.

3 Gürkchen abtropfen lassen und dazulegen.

4 Fertig – einfach genießen!

💡 Kein Kochen, kein Aufwand. Perfekt wenn man abends keine Lust auf Herd hat.

🍎 Snack

Quark mit Mandarinen ▼

189 kcal · 25g KH · 19g EW · 0g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

150g Magerquark
1 kleine Dose Mandarinen abgetropft (175g)
Süßstoff optional

👩‍🍳 Zubereitung

1 Mandarinen in einem Sieb abtropfen lassen.

2 Magerquark in eine Schüssel geben.

3 Mandarinen draufgeben.

4 Süßstoff nach Geschmack dazugeben und leicht unterheben.

💡 Kalt aus dem Kühlschrank schmeckt es am besten.

Proteinriegel (½) ▼

85 kcal · 4g KH · 11g EW · 3g Fett

🛒 Zutaten (1 Portion)

½ SportyFeel Protein Bar Kakao (22g)

👩‍🍳 Zubereitung

1 Riegel aus der Verpackung nehmen.

2 Hälfte abbrechen oder abschneiden.

3 Genießen!

💡 Die andere Hälfte in Frischhaltefolie wickeln – hält sich bis zum nächsten Tag.